Sejauh yang kita paham, makanan bergizi seimbang harus mencakup karbohidrat, protein (hewani dan nabati), lemak, sayuran, dan buah. Gizi seimbang artinya apa yang kita makan sehari-hari mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Namun, ada kalanya kita hanya sempat makan arem-arem di pagi hari, nasi lauk dan sayur di siang hari, mie instan dan sebutir jeruk di malam hari. Pikir kita, yang penting di hari itu ada karbohidrat, lauk, sayur, dan buah. Pertanyaannya kemudian, apakah jumlah takaran masing-masing sudah ideal memenuhi kebutuhan gizi harian? 

Mari kita lihat panduan gizi seimbang berbentuk tumpeng yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan. Dari tumpeng tersebut, terlihat bahwa setiap harinya, tubuh membutuhkan 3-4 porsi makanan pokok, 2-3 porsi protein nabati, 2-4 porsi protein hewani, 3-4 porsi sayuran, 2-3 porsi buah, dan minum air mineral minimal 8 gelas. 

Berapa banyak seporsi itu? 

Tergantung jenis makanannya. Misal, nasi 100 gram, tempe 50 gram, apel 85 gram. Inilah yang biasanya membuat bingung karena tidak bisa membayangkan berapa jumlah sekian gram itu. Akhirnya, rumus “yang penting makan” pun dipilih, meskipun porsinya tak sesuai kebutuhan.

Baca: Generasi Kulineran, Nutrisi Jangan Dilupakan

Apa akibat makan tak sesuai porsinya?

Jika porsi makan kita terlalu besar, berat badan dan gula darah akan sulit dikontrol. Jika sudah diabetes, porsi yang tak sesuai juga akan membuat berat badan sulit turun. Jika terlalu sedikit, kita akan kurang gizi dan mudah sakit.

Agar lebih mudah menakar porsi ideal makanan, kita bisa menggunakan telapak tangan kita sendiri. BIsa juga menggunakan gelas. Jika ingin menyajikan makanan untuk orang lain, sesuaikan dengan telapak tangannya. Berikut panduannya: 

Karbohidrat 

Tidak harus nasi putih, karbohidrat bisa didapat dari kentang, jagung, ubi, mie, pasta, atau roti. Takaran yang paling mudah untuk satu porsi adalah sebanyak setangkup telapak tangan atau satu kepal telapak tangan. Selain telapak tangan, seporsi karbohidrat juga bisa ditakar dengan satuan berikut:

  • Nasi putih/nasi merah 100 gram (2 centong nasi atau 7 sendok makan) 
  • Kentang 210 gram (2 buah sedang) 
  • Roti putih 50 gram (3 iris) 
  • Makaroni 50 gram (10 sendok makan) 

Protein

Protein hewani dan nabati memiliki porsi berbeda, begitu pula sesama protein hewani. Untuk ikan, satu porsi adalah satu telapak tangan sampai ujung jari, sementara untuk daging hanya sebesar telapak tangan tanpa jari. Perbedaan ini berdasarkan banyak sedikitnya kandungan lemak. 

Untuk protein nabati, kita membutuhkan 80 kalori dalam sekali makan. Contohnya: tahu/tempe sebanyak 2 potong ukuran sedang atau 2,5 sendok makan kacang hijau/kacang merah.

Baca: 6 Cara Salah Konsumsi Sayur

Sayur

Menghitung kebutuhan sayuran cenderung lebih mudah, karena tiap 1 porsi sayur semua memiliki berat 100 gram untuk memenuhi energi 25 kalori per 1 porsi makan. Porsi menurut telapak tangan untuk sayur adalah sebesar dua telapak tangan yang digabungkan.

Buah

Kita membutuhkan energi sebesar 50 kalori dari buah-buahan per 1 porsi makan, kira-kira sebesar satu telapak tangan. Tapi, kita juga bisa menggunakan contoh ini: 

  • Anggur (20 buah sedang) 
  • Apel merah (1 buah kecil) 
  • Duku (10-16 buah sedang) 
  • Durian (1 biji besar) 

Panduan menghitung buah ini berdasarkan berat bersih alias tanpa biji dan kulit, ya. 

Lalu, bagaimana dengan kebutuhan lemak?

Kelompok minyak atau lemak, mengandung 50 kalori dan 5 gram lemak. Semua jenis minyak memiliki ukuran porsi yang sama, yaitu 1 sendok teh (5 gram) untuk satu porsinya. Sementara untuk santan, 1 porsinya sebanyak 40ml. Jika menggunakan jari, kira-kira hanya sebanyak 1 ruas jari. Dalam tumpeng gizi seimbang, konsumsi minyak maksimal 5 sendok makan per hari.

Tidak sulit kan? Yuk, mulai sekarang konsumsi  bahan pangan sesuai anjuran. Butuh daftar lebih lengkap untuk pilihan makanan dan porsinya? Cek di sini

 

 

 



Tanya Skata