Langkah Pencegahan Osteoartritis
Mencegah lebih baik dari mengobati. Istilah ini cocok menggambarkan osteoartritis karena belum ada pengobatan yang benar-benar dapat menyembuhkannya. Apalagi, sebagian besar sendi atau tulang yang terserang osteoartritis merupakan sendi penopang tubuh yang akan mempengaruhi kualitas hidup pasien. Pencegahan di sini mencakup pencegahan primer agar tidak terjadi penyakit, pencegahan sekunder untuk menghambat berkembangnya penyakit, maupun pencegahan tersier untuk mencegah komplikasi. Lalu, bagaimana langkah pencegahannya?
1. Jaga berat badan tetap proporsional
Berat badan yang ideal memang dambaan semua orang. Tak hanya dari segi estetika, tingkat kesehatan seseorang juga dipengaruhi oleh Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal. IMT dihitung dari berat badan (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (meter). IMT tergolong normal bila berada pada rentang 18,5 sampai 25 dan tergolong obesitas jika mencapai angka 30. Obesitas ini menjadi faktor risiko osteoartritis. Faktanya, keluhan osteoartritis terutama pada lutut akan berkurang tiap 5 kg penurunan berat badan.
2. Sesuaikan aktivitas dengan kemampuan
Hindari memaksakan diri dengan mengangkat beban lebih dari 3 kg pada wanita dan 5 kg pada laki-laki. Pastikan juga posisi tubuh benar saat mengangkat beban. Selain itu, hindari aktivitas fisik berulang pada tangan atau kaki, apalagi jika sudah ada gejala osteoartritis di bagian tersebut. Pada pasien dengan osteoartritis panggul atau lutut, hindari berjongkok atau berdiri terlalu lama.
3. Konsumsi suplemen
Jika perlu, konsumsilah suplemen yang mengandung glucosamin dan atau chondroitin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa keduanya mampu menekan perkembangan osteoartritis dan mencegah disabilitas terutama pada pasien dengan osteoartritis panggul dan lutut.
4. Konsumsi bawang-bawangan
Selain obat, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi bahan tradisional yang mengandung senyawa organosulfida yang banyak terkandung pada bawang putih, bawang bombay, atau daun bawang dapat mencegah osteoartritis. Senyawa tersebut bekerja dengan cara menghambat enzim penyebab kerusakan sendi.
5. Pakai sepatu yang nyaman
Alas sepatu yang empuk akan mengurangi kerja sendi kaki. Di sisi lain, jenis sepatu model wedges mampu menyeimbangkan beban sendi terutama pada pasien dengan osteoartritis lutut.
6. Gunakan alat bantu
Alat bantu tongkat atau walker akan membantu mengurangi beban sendi pada pasien dengan osteoartritis panggul. Pada osteoartritis lutut, knee pad atau pembalutan lutut dapat mencegah perburukan gejala. Sedangkan pada sosteoartritis tangan direkomendasikan untuk menggunakan bidai sebagai bentuk pencegahan tersier.
7. Konsumsi vitamin D
Seperti yang diketahui bahwa vitamin D merupakan sumber nutrisi untuk tulang. Oleh karena itu, dianjurkan untuk memperhatikan asupan vitamin D dari makanan yang dapat diperoleh dari ikan tuna, salmon, jamur, minyak ikan, susu, dan produk olahan susu.
8. Berjemur
Selain dari makanan, vitamin D juga dapat dibentuk dari paparan sinar matahari. Sinar matahari pagi sampai pukul 09.00 WIB atau menjelang tenggelam mulai pukul 15.00 WIB akan membantu untuk mengaktifkan vitamin D di kulit. Tentu saja, tetap diperhatikan juga cuaca dan iklim yang sedang berlangsung ya. Tak hanya untuk bayi, orang dewasa juga sebaiknya menyempatkan tubuh terkena hangatnya matahari selama 5-15 menit minimal 3 kali dalam seminggu.
9. Lakukan pemanasan dan pendinginan
Pemanasan yang cukup dapat membantu otot dan tulang agar tidak kaget saat berolahraga. Tak hanya pemanasan, pendinginan juga sama pentingnya apalagi pada olahraga dengan intensitas berat.
10. Latihan penguatan otot
Selain fokus pada tulang, kunci pencegahan osteoartritis adalah dengan melatih otot agar selalu aktif. Idealnya, pilih olahraga atau gerakan yang dapat membantu menguatkan otot. Tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Bila jadwal rutinitas anda padat, Anda tetap bisa olah tubuh dengan melakukan peregangan (stretching). Lakukan stretching tiap 1-2 jam minimal selama 10 menit termasuk selama Anda bekerja.
11. Pilih olahraga yang aman
Walaupun olahraga baik untuk tubuh, pada lansia dengan osteoartritis panggul atau lutut sebaiknya memilih tipe olahraga yang risiko cederanya minimal seperti aerobik. Tipe olahraga ini contohnya adalah jogging, jalan kaki, bersepeda, atau berenang. Bentuk olahraga lain adalah tai chi atau yoga. Kembali lagi, sesuaikan durasi dan intensitas dengan kemampuan Anda.
12. Istirahat yang cukup
Tak bisa dipungkiri bahwa kurang tidur dapat memicu stres dan mengganggu fungsi dan kerja sistem tubuh termasuk tulang dan sendi. Istirahat yang cukup dan berkualitas jelas mampu mengurangi risiko terjadinya osteoartritis.
13. Batasi makanan/minuman manis
Ternyata, tingginya kadar gula dapat menyebabkan kekakuan sendi dan memicu peradangan. Proses inflamasi ini akan mempercepat kerusakan tulang rawan. Jadi, sebaiknya batasi konsumsi gula maksimal 150 mg per hari atau sekitar 4 sendok makan.
14. Merokok
Ternyata, merokok sangat berpengaruh buruk pada tulang. Radikal bebas yang terkandung di dalam rokok dapat merusak tulang dan menghambat produksi sel tulang baru. Masih mau merokok?
Seluruh langkah di atas bersinergi satu sama lain dalam pencegahan osteoartris. Jaga kesehatan tulang anda sejak dini supaya tetap produktif di hari tua.
