You are what you eat. Pandailah memilih dan memilah makanan agar tubuh tetap sehat. Agar tehindar dari osteoporosis, diperlukan kalsium dan vitamin D yang cukup sebagai penyokong zat gizi untuk tulang. Tahukah Anda bila terdapat senyawa dalam makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium dan vitamin D atau malah memicu pengeluaran kalsium tubuh?. Konsumsi zat-zat tersebut secara berlebihan jelas “berbahaya” untuk tulang Anda. Lantas, senyawa-senyawa apa saja kah yang termasuk dalam antinutrisi tersebut?
1. Asam Fitat
Asam fitat dapat berikatan dengan kalsium dan menghambat penyerapannya dalam tubuh. Jenis makanan yang banyak mengandung asam fitat adalah jenis kacang-kacangan. Di sisi lain, tanaman kacang-kacangan juga baik untuk tubuh karena mengandung fitoestrogen. Nah lho? Jangan sedih.. Supaya asam fitat berkurang solusinya adalah:
- rendam kacang dalam air selama beberapa jam lalu masak dengan air yang baru
- konsumsi probiotik yang mengandung laktobacilus untuk memecah ikatan fitat dan kalsium
2. Natrium
Masukan natrium dalam tubuh akan mempengaruhi keluaran kalsium. Sekitar 40 mg kalsium akan terdeteksi di urine untuk setiap 6 gram natrium yang dikonsumsi. Sumbangan kandungan garam terbesar terdapat pada makanan instan, makanan kaleng, atau makanan cepat saji. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi pada usia dewasa, rekomendasi kadar natrium berkisar 1500 mg per hari, setara dengan 5 gram atau sekitar 1 sendok teh garam dapur. Tetapi, bila sudah berusia di atas 50 tahun, sebaiknya kurangi konsumsi natrium sebanyak 100 mg setiap pertambahan usia 15 tahun.
3. Oksalat
Oksalat akan membentuk ikatan dengan kalsium sehingga menghambat penyerapan dan/atau meningkatkan pembuangan kalsium. Kadar oksalat yang tinggi terdapat bayam atau kedelai. Hati-hati buat para vegan ya!
4. Alkohol
Kecanduan alkohol dapat memicu osteoporosis karena alkohol dapat menghambat penyerapan kalsium dan menghambat enzim hati yang berperan dalam aktivasi vitamin D. Alkohol juga dapat mempengaruhi hormon dengan menurunkan kadar estrogen serta meningkatkan kortisol dan hormon paratiroid yang dapat menurunkan kualitas tulang. Efek buruk lainnya adalah alkohol dapat membunuh sel-selberperan dalam pembentukan tulang.
5. Tanin
Ternyata, senyawa tanin juga dapat menghambat penyerapan kalsium. Sumber tanin yang tak asing dalam daftar asupan sehari-hari adalah teh. Ingat juga bahwa selain mengandung tanin, di dalam teh juga terdapat sejumlah kecil kafein. Penjelasan mengenai kafein kita bahas selanjutnya ya.
6. Kafein
Konsumsi kafein dapat merangsang pembuangan kalsium, dengan perbandingan bahwa tiap 100 mg kafein akan terbuang sebanyak 6 mg kalsium dari tubuh. Buat para penikmat kopi, batasi konsumsinya masimal 300 mg atau sekitar 1-2 gelas per hari.
7. Protein tinggi
Sebelumnya, terdapat hipotesa bahwa terlalu banyak konsumsi protein dapat meningkatkan pengeluaran kalsium tubuh. Setelah diteliti lebih lanjut, ternyata protein tinggi tidak mempengaruhi jumlah kalsium di dalam tubuh. Yang menarik adalah justru bila konsumsi protein rendah akan menurunkan penyerapan kalsium di usus. Studi tersebut juga menyatakan bahwa protein tinggi juga akan memacu pertumbuhan tulang.
Intinya, makanan apapun yang dikonsumsi terlalu banyak tentunya tidak baik untuk tubuh. Mengusung pedoman gizi seimbang Kemenkes, makanlah dalam porsi cukup. Sayangi tulang Anda agar tetap bugar di hari tua!
