Tak hanya penting untuk tulang, sumber pangan kaya kalsium juga penting untuk gigi geligi, otot, saraf, dan berperan dalam sekresi hormonal. Namun, dari data Puslitbang Gizi Depkes pada tahun 2005, rerata konsumsi kalsium harian masyarakat Indonesia hanya mencapai 254 mg. Jumlah ini bahkan tidak memenuhi setengah standar harian internasional yang merekomendasikan asupan kalsium harian sebesar 1000-1200 mg pada orang dewasa.
Berbicara soal usia, kebutuhan kalsium sebenarnya tidak terbatas pada orang dewasa saja. Pada setiap tahapan usia, kalsium selalu dibutuhkan termasuk pada bayi. Itulah mengapa dalam 100 gram ASI terkandung 33 gram kalsium.
Sumbangan pangan kaya kalsium terbesar adalah dari susu dan produk olahannya. Sebagai perbandingan, dalam 100 gram susu sapi terdapat 116 kalsium dan 129 mg kalsium pada susu kambing. Keju mengandung 90-1180 mg kalsium tiap 100 gram produk, bergantung pada kualitas kejunya. Sementara, 100 gram yoghurt mengandung 150 mg kalsium. Tentu saja tidak lupa dengan favorit kita semua, es krim, juga mengandung 120 mg kalsium tiap 100 ml-nya.
Kalsium juga diperoleh dari sumber makanan lainnya, antara lain:
1. Ikan
Ikan teri yang sudah dikeringkan mengandung lebih banyak kalsium dibanding teri basah. Kandungan kalsium pada teri kering sebesar 1200 mg per 100 gramnya, sedangkan pada teri basah hanya sekitar sepertiganya. Contoh lain, dalam 100 gram ikan salmon terkandung kalsium sebesar 200-550 mg dan ikan sarden mengandung 354 mg kalsium.
2. Kacang-kacangan
Salah satu jenis kacang-kacangan yang kandungan kalsiumnya cukup besar adalah kacang panjang, sekitar 347 mg kalsium tiap 100 gramnya. Jenis lainnya adalah kedelai yang bila diolah menjadi susu (soya) dalam 250 ml-nya mengandung 250 mg kalsium, sedangkan jika dibuat menjadi tahu atau tempe kadar kalsiumnya menurun menjadi 120 mg tiap 100 gram bahan pangan.
3. Sayuran hijau
Sayuran yang paling banyak mengandung kalsium adalah daun pepaya (sekitar 353 mg kalsium per 100 gram). Sayuran hijau lainnya yaitu sawi (220 mg), selada (170 mg), kubis (150 mg), brokoli (110 mg), kol (33 mg) tiap 100 gram bahan makanan.
4. Serealia dan biji-bijian
Bahan pangan yang mengandung serealia contohnya adalah jali yang mengandung 213 mg kalsium atau havermut yang mengandung 53 mg kalsium. Biji-bijian seperti biji chia dan wijen mengandung kalsium sebesar 250-600 mg tiap 100 gram porsinya.
5. Roti dan sejenisnya
Roti (dari bahan tepung terigu) mengandung 30-50 mg kalsium tiap 1 potongnya. Lalu, chapatti, makanan khas India, mengandung 20 mg kalsium tiap porsi kecil berukuran 30 gram.
6. Buah
Baik buah segar maupun buah kering sama-sama mengandung kalsium. Semisal, satu buah jeruk mengandung 16-56 mg kalsium (kadar kalsiumnya lebih rendah bila jeruk diolah dalam bentuk jus). Sementara buah kering mengandung 18-50 mg kalsium, tergantung jenis buahnya.
7. Air mineral
Sesuai namanya, air mineral yang kita minum juga mengandung kalsium, kadarnya bervariasi antara 40-300 mg kalsium tiap satu liternya,
Selain sumbernya, perlu diperhatikan juga Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dianjurkan. Berikut rekomendasi jumlah kalsium harian yang dibutuhkan sesuai usia:
- 0-6 bulan200 mg
- 7-11 bulan 250 mg
- 1-3 tahun 650 mg
- 4-9 tahun 1000 mg
Laki-laki
- 10-18 tahun 1200 mg
- 19-29 tahun 1100 mg
- ≥30 tahun 1000 mg
Perempuan
- 10-24 tahun1200 mg
- ≥25 tahun1200 mg
Gampangnya, untuk mempertahankan kecukupan kadar kalsium di tubuh Anda dapat mengonsumsi minimal 500 ml susu per hari, gunakan sebagai campuran bahan masakan Anda atau pastikan dalam setiap porsi makan terdapat sumber pangan kaya kalsium. Pada produk pangan olahan atau kemasan, teliti dengan detail kandungan nutrisinya sebelum membeli makanan lalu sesuaikan dengan kebutuhan gizi Anda.
