Badan terasa lelah ketika bangun di pagi hari? Atau mood yang naik turun karena kurang energi? Sudahkah cek waktu tidur Anda? Mungkin kurangnya waktu tidur adalah penyebab rasa tidak nyaman. Alasannya bisa beragam. Stres karena adanya masalah atau bisa juga dampak pandemi yang kini masih Anda alami, menyisakan rasa cemas dan was-was yang membuat sulit tidur di malam hari. Jika ini terjadi, besar kemungkinan Anda mengalami insomnia. 

Insomnia adalah gangguan tidur dimana seseorang sulit tertidur atau tetap tertidur di malam hari. Sulitnya tidur bisa merenggut energi sehari-hari hingga berdampak pula pada mood, kesehatan, performa, serta kualitas hidup. Walau kecukupan tidur berbeda pada tiap orang, namun orang dewasa setidaknya butuh tujuh hingga delapan jam tidur yang berkualitas di malam hari. Sebagian orang, insomnia ringan terjadi pada satu waktu tertentu yang disebut insomnia akut. Gangguan tidur ini terjadi dalam waktu yang relatif singkat, antara satu hari hingga beberapa minggu. Ada pula yang mengalami insomnia selama beberapa bulan bahkan tahun yang berhubungan dengan kondisi medis atau pengaruh obat-obatan tertentu. Inilah yang biasa disebut insomnia kronis. 

Insomnia akut disebabkan oleh beberapa hal, seperti:

Stres

Ketika dihadapkan oleh kondisi tertentu (seperti pandemi saat ini), stres bisa muncul. Cemas akibat takutnya tertular virus, pekerjaan yang tidak menentu, school from home yang mengharuskan orang tua turun tangan dalam kegiatan belajar anak setiap hari yang mungkin tidak mudah bagi sebagian orang. Stres bisa juga disebabkan kejadian traumatik seperti berita duka, penyakit yang diderita orang terkasih, perpisahan, atau kehilangan pekerjaan. 

Jadwal bekerja dan perjalanan dinas dengan waktu yang tak pasti

Ritme jantung kita bekerja selayaknya perputaran jam yang menuntun kita pada lingkaran bangun (dan tidur) teratur, metabolisme tubuh, serta suhu. Ketika ritme tak berjalan normal, maka ada rantai yang terputus sehingga menyebabkan insomnia. Alasannya? Macam-macam. Jadwal bekerja yang berlawanan dengan waktu normal (biasa terjadi pada dokter jaga malam atau pekerjaan lain yang mengharuskan kita terjaga di malam hari) atau karena perjalanan dinas yang melewati beberapa perbedaan waktu. 

Makan terlalu banyak di malam hari 

Camilan ringan sebelum tidur, tak apa Anda konsumsi. Namun, jika makan terlalu banyak hingga perut terasa penuh bisa menyebabkan rasa tidak nyaman ketika berbaring. Ini bisa memicu timbulnya heartburn (rasa panas di dada) atau naiknya asam lambung yang menyebabkan sulit tidur. 

Terlalu banyak melakukan kegiatan di waktu tidur 

Main games, menonton TV hingga larut malam, atau sekedar scrolling media sosial di saat waktunya Anda terlelap bisa menjadi kebiasaan buruk yang juga berimbas pada sulit tidur. 

Bagi Anda yang mengalami insomnia akut, tak ada perlakuan khusus karena ini hanya masalah kebiasaan. Ganti kebiasaan buruk dan mulai beraktivitas layaknya jam normal. Untuk Anda yang harus bekerja di malam hari, pastikan Anda mengganti kualitas tidur cukup setelahnya untuk mengembalikan energi seperti sedia kala. 

Sementara untuk Anda yang mengalami insomnia kronis, yang disebabkan oleh kondisi medis tertentu seperti gangguan cemas, kejiwaan, mental, hingga penderita penyakit kronis seperti kanker, diabetes, penyakit hati, asma, GERD, parkinsons, dan a, atau mereka yang sedang dalam pengobatan yang berimbas pada gangguan tidur, butuh perlakuan khusus dan bantuan tenaga ahli untuk mengembalikan pola tidur dan membuat Anda tetap bisa beraktivitas secara normal. 

Bagaimana cara mencegah insomnia? 

Anda bisa mencegah gangguan tidur agar mendapat hidup yang lebih berkualitas dengan cara : 

● Memastikan waktu bangun dan tidur yang konsisten (termasuk di akhir pekan) 

● Tetap berkegiatan aktif yang bisa membuat Anda lelah di malam hari sehingga mudah istirahat 

● Cek obat-obatan yang sedang dikonsumsi apakah mereka mengandung zat yang memicu insomnia 

● Batasi waktu tidur (tidur yang terlalu lama juga bisa menyebabkan kelelahan dan sulit kembali tidur di malam hari) 

● Hindari kafein dan alkohol terutama nikotin 

● Kurangi asupan makan di malam hari sebelum tidur 

● Buat tempat tidur senyaman mungkin agar Anda merasa relaks dan mudah beristirahat

● Ciptakan ritual tidur di malam hari, seperti berendam air panas, minum secangkir air hangat, atau mendengarkan musik pelan untuk membantu Anda terlelap

Jika insomnia masih berlangsung setidaknya tiga kali dalam seminggu selama tiga bulan berturut-turut, segera hubungi tenaga profesional.

 



Tanya Skata