Siapapun, tak terkecuali ibu hamil, perlu melakukan olahraga untuk menjaga kesehatan. Mempertahankan olahraga yang teratur bisa membuat Anda merasa bugar dan tubuh terasa nyaman. Olahraga juga bisa menjaga postur tubuh dan meringankan gejala yang biasa dialami oleh ibu hamil seperti nyeri punggung belakang dan kelelahan. Tak hanya itu, olahraga teratur juga bisa mencegah diabetes kehamilan, mengurangi stres, dan menambah stamina yang dibutuhkan saat persalinan. 

Banyaknya manfaat olahraga untuk ibu hamil sehingga dokter menyarankan untuk melakukannya secara rutin dan konsisten. Jika biasanya Anda bisa dengan mudah memilih jenis olahraga baik indoor maupun outdoor, kali ini mungkin sedikit berbeda. Walaupun kini pembatasan sudah mulai dilonggarkan, namun untuk alasan kesehatan sebaiknya ibu hamil menghindari aktivitas luar ruang dan memperbanyak olahraga dalam rumah. Apa saja pilihan olahraga aman namun tetap menyenangkan? 

Yoga 

Untuk ibu hamil, disarankan untuk melakukan jenis olahraga low impact atau intensitas rendah. Yoga bisa menjadi salah satu pilihan terbaik karena selain membuat tubuh menjadi lebih relaks, yoga bisa mengurangi kecemasan serta stres pada ibu hamil, lho. Saat pandemi, banyak kelas olahraga menawarkan kelas secara online melalui Zoom atau Google Meet, begitupun dengan kelas yoga. Anda bisa tetap berinteraksi langsung dengan yogis dan bercengkrama setelah olahraga dengan teman lain via online. Namun, jika Anda lebih nyaman melakukannya sendiri, pilih channel YouYube yang sesuai dengan selera Anda dengan mengetikkan kata kunci pregnancy yoga for 1st/2nd/3rd trimester atau yoga ibu hamil trimester 1/2/3.

Zumba

Kata siapa ibu hamil tidak boleh olahraga zumba? Olahraga kardio ini tetap boleh dilakukan ibu yang sedang mengandung, hanya saja gerakannya tidak boleh dipaksakan. Pada zumba, selain gerakan menari ada gerakan kardio seperti meloncat dan squat (jongkok). Jika sebelum hamil Anda sudah rutin melakukan zumba, maka gerakan kardio seperti loncat dan squat boleh dilakukan semampunya. Namun, jika Anda baru saja mengikuti zumba saat sudah mengandung, maka hindari gerakan tersebut. Zumba saat pandemi juga bisa Anda lakukan #dirumahaja dengan mengikuti kelas online. Atau pilihan zumba lewat youtube, juga tersedia. Ajak suami ikut serta, pasti lebih seru! 

Pilates 

Sama seperti yoga, pilates adalah olahraga low impact yang aman dilakukan untuk ibu hamil. Biasanya, pilates dilakukan menggunakan alat di pusat kebugaran bersama dengan instruktur. Selain membentuk postur tubuh, pilates juga berguna untuk mengencangkan dan meregangkan otot. Pilates juga bisa membantu melenturkan tubuh yang diperlukan saat persalinan. Baiknya pilates dilakukan dengan pengawasan, jadi jika Anda memilih olahraga ini baiknya ikut kelas online dengan instruktur yang akan memandu. 

Barre 

Nah, ini pilihan olahraga baru yang menarik dan bisa dilakukan ibu hamil selama #dirumahaja. Dengan menggabungkan teknik pilates, yoga, dan balet yang sangat baik untuk ibu hamil, barre dapat mengencangkan tubuh bagian bawah dan melatih kekuatan perut tanpa banyak gerakan. Barre juga berisikan olahraga keseimbangan yang bisa membantu mengatasi hilangnya keseimbangan saat perut mulai membesar. Ikuti kelas secara online dan beritahu instruktur bahwa Anda sedang hamil untuk memberikan alternatif gerakan yang tidak memberi tekanan berlebih pada abdomen atau area perut. 

Senam hamil

Bagi Anda yang rutin mengikuti kelas senam hamil pada kehamilan sebelumnya, kondisi seperti saat ini tentu membuat Anda merasa sedikit khawatir menjelang persalinan. Senam hamil pada trimester ketiga kehamilan biasanya meliputi latihan mengejan dan mengatur nafas saat kontraksi. Agar tetap dapat berlatih nafas dan gerakan penunjang persalinan, Anda bisa memilih video di YouTube dengan kata kunci "senam hamil" (lengkapi dengan trimester Anda). Beberapa channel menawarkan senam hamil bersama doula maupun bidan yang sudah berpengalaman.

Jalan kaki

Ya, semudah itu berolahraga dengan jalan kaki. Jika tak bisa keluar rumah, Anda bisa melakukan 10.000 langkah di dalam rumah atau di halaman rumah. Unduh aplikasi penghitung langkah di Playstore seperti Pedometer atau Step Counter. Tetapi, jika Anda mencari matahari pagi, opsi berjalan kaki di luar rumah bisa menjadi pilihan asal tetap menjaga protokol kesehatan. Pilih waktu saat jalanan masih sepi, gunakan masker saat Anda harus berpapasan dengan orang lain, lalu jaga nafas dengan membuka masker jika tak ada orang di sekitar Anda. Jalan kaki bisa membantu persalinan terutama jika Anda sudah masuk trimester ketiga kehamilan. 

Apapun pilihan olahraga Anda, selalu ingat untuk jaga asupan cairan. Minum air putih setidaknya 8 gelas sehari dan tentunya perlu tambahan jika Anda berolahraga. Tetap juga jaga stamina dan kebersihan dengan selalu mengikuti protokol kesehatan jika Anda melakukan olahraga luar ruang. 

 

 

 



Tanya Skata