Saat menyusui, para ibu biasanya selalu merasa lapar. Wajar saja, ibu menyusui membutuhkan ekstra kalori untuk memenuhi kebutuhan nutrisi saat menyusui, yaitu sekitar 330 kkal/hari untuk 6 bulan pertama dan 400 kkal/hari untuk 6 bulan berikutnya. Bagi yang masih bingung, kalori adalah energi yang dibutuhkan seseorang dari makanan. Sebelum hamil dan menyusui, ibu hanya membutuhkan sekitar 1800 hingga 2000 kkal saja. Karena itu, ibu menyusui harus menambah asupan makanan sehat agar kandungan gizi dalam ASI mampu memenuhi kebutuhan bayi, juga agar kebutuhan gizi sang ibu tetap terpenuhi.

Mengapa harus makanan sehat?

Rasa lapar terkadang datang di luar waktu makan utama, dimana yang tersedia hanyalah kudapan. Bagi ibu menyusui yang juga memiliki kesibukan mengurus rumah tangga, mengurus anak yang lebih tua, maupun tetap harus bekerja, menyediakan makanan bergizi bisa menjadi tantangan tersendiri. Apalagi, saat bayi masih berusia di bawah 6 bulan, dimana frekuensi menyusu masih tinggi dan jam tidur terkadang tidak bisa diprediksi. Akibatnya, ibu menyusui yang berada dalam kondisi ini cenderung mengonsumsi apapun yang mengenyangkan meskipun nutrisinya kurang.

Makanan sehat memiliki kandungan gizi yang bermanfaat bagi daya tahan tubuh, sementara kebanyakan makanan ringan atau kudapan tidak lebih dari karbohidrat dengan tambahan gula dan garam yang membuat ibu menyusui cepat kenyang sekaligus cepat lapar kembali. Apalagi, dalam kondisi pandemi dimana daya tahan tubuh adalah kunci keberhasilan tubuh melawan virus, nutrisi dalam makanan perlu menjadi prioritas.

Jadi, apa yang sebaiknya dikonsumsi oleh ibu menyusui?

Ibu menyusui membutuhkan sejumlah vitamin dan mineral yang lebih banyak dari wanita pada umumnya. Kemenkes RI menganjurkan ibu menyusui untuk mengonsumsi:

1. Vitamin C

Makanan yang mengandung vitamin C berguna untuk membantu penyerapan zat besi. Tercukupinya zat besi membuat ibu menyusui terhindar dari anemia. Bagi bayi, vitamin C membantu pertumbuhan tulang dan gigi, pembentukan otot, penyerapan  zat besi, serta melindungi tubuh dari risiko infeksi. Ibu menyusui bisa memperoleh vitamin C dari jeruk, tomat, wortel, pepaya, jambu biji, mangga, kentang, brokoli, dan kembang kol.

2. Vitamin D

Makanan yang mengandung vitamin D bermanfaat untuk membantu penyerapan kalsium. Kalsium sangat diperlukan oleh bayi untuk pembentukan tulang dan gigi. Bagi ibu menyusui yang kekurangan vitamin D, disarankan untuk mengonsumsi daging, telur, ikan, hati sapi untuk memenuhi kebutuhan tubuh ibu serta meningkatkan kandungan vitamin D dalam ASI. Susu dan yogurt juga bisa dikonsumisi sebagai sumber kalsium. Jangan lupa paparan sinar matahari ya!

Selain makanan kaya vitamin C dan D, ibu menyusui juga membutuhkan asam lemak dan protein. Asam lemak yang kerap disebutkan dalam berbagai merk susu formula ternyata terkandung dalam ikan kembung, ikan salmon, daging sapi, maupun kacang-kacangan. Meskipun asam lemak seperi DHA sudah terkandung secara alami dalam ASI, tidak ada salahnya mengonsumsi makanan kaya asam lemak tersebut untuk mencegah kekurangan DHA agar dapat memberikan energi pada si kecil serta membantu perkembangan otaknya.

Sementara itu, protein bermanfaat untuk memperbaiki dan membangun jaringan tubuh. Salah satu sumber protein yang disarankan untuk ibu menyusui adalah ikan. Situs cdc.gov menyarankan ibu menyusui untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan per minggu, dimana 1 porsi setara dengan sepertiga ekor ikan segar (belum dimasak).  

Jangan lupa banyak minum 

Selama menyusui, ibu menjadi cepat haus. Menyusui memang membuat kebutuhan tubuh akan cairan meningkat. Karena itu, jangan lupa untuk minum air putih maupun minuman lainnya, namun hindari minuman yang mengandung pemanis buatan/gula tambahan.

Apakah ibu menyusui perlu suplemen?

Ibu menyusui bisa jadi memerlukan suplemen tambahan jika kebutuhan akan nutrisinya tidak terpenuhi, misalnya karena menjalankan diet maupun menjadi vegetarian. Suplemen juga dibutuhkan untuk jenis vitamin dan mineral tertentu yang tidak dapat dipenuhi hanya dengan mengonsumsi makanan, seperti yodium, karena kebutuhannya selama fase menyusui mengalami peningkatan. 

Jika mampu menjaga asupan sehat di atas dengan gizi seimbang, secara tidak langsung kesehatan ibu menyusui pun terjaga. Sebagai tambahan dalam kondisi pandemi, ibu menyusui juga harus disiplin menerapkan physical distancing dan PHBS (pola hidup bersih dan sehat), istirahat cukup dan kelola stres untuk menjaga daya tahan tubuh.

 

 



Tanya Skata