Berat badan ibu memang pasti naik selama hamil. Uniknya, berat badan tidak serta-merta turun meski bayi telah dilahirkan. Alih-alih balik ke ukuran tubuh yang ideal, rasanya kok jarum di timbangan kian hari kian ke kanan.. Tapi, bukannya berat badan wanita setelah melahirkan memang tidak bisa kembali seperti ketika “masih gadis”? Kalau mau diet, kebutuhan nutrisi untuk si buah hati lewat ASI, gimana? Kalau memang boleh, kapan waktu yang tepat untuk diet setelah melahirkan? Kita bahas, yuk.
Mengembalikan berat badan ke angka normal pasca melahirkan bukanlah hal yang mustahil tanpa harus mengabaikan kebutuhan nutrisi si kecil yang memang membutuhkan ASI. Memangnya, biasanya berapa banyak kenaikan berat badan ibu hamil?
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) Amerika Serikat, wanita dengan berat badan sehat yang mengandung satu bayi biasanya beratnya bertambah 11,5 hingga 16 kg selama kehamilan. Pertambahan berat badan saat hamil terdiri dari:
- bayi
- plasenta
- air ketuban
- jaringan payudara
- darah
- pembesaran rahim
- simpanan lemak ekstra
Simpanan lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui. Inilah yang umumnya orang sebut sebagai “berat badan bayi”, dan ini wajar. Hampir setengah dari semua wanita hamil mengalami kenaikan berat badan lebih dari jumlah yang disarankan selama kehamilan.
Setelah melahirkan, mengapa berat badan tidak kunjung turun?
Pola makan yang berubah bisa jadi alasannya. Nafsu makan meningkat dan perasaan yang timbul untuk dapat ‘mengenyangkan’ si kecil di dalam perut membuat porsi makan jadi berlipat. Aktivitas fisik pada saat hamil sudah barang tentu semakin dibatasi. Banyak makanan masuk dan sedikit bergerak, dua faktor ini biasanya yang memicu peningkatan berat badan di atas jumlah yang disarankan sehingga banyak ibu ‘melar’ setelah melahirkan.
Lantas, bolehkan diet setelah melahirkan?
Pertama, jangan mudah percaya selebgram atau siapapun yang berkata jika menghilangkan ‘berat badan bayi’ pasca melahirkan itu gampang dan cepat! Faktanya, butuh waktu untuk menurunkannya agar kembali pada kondisi normal.
Dalam sebuah penelitian pada tahun 2015, 75% wanita mengalami berat badan lebih berat 1 tahun setelah melahirkan dibandingkan sebelum hamil. Dari para wanita tersebut, 47% setidaknya memiliki berat badan 4,5 kg lebih berat dalam jangka waktu 1 tahun, dan 25 persen berhasil menambah berat badan sebanyak 9 kg.
Bergantung pada berapa banyak penambahan berat badan selama kehamilan, adalah realistis untuk memperkirakan bahwa dalam 1 hingga 2 tahun ke depan kita bisa mengurangi 4-5 kg. Hal ini tentu saja dengan menjaga pola makan dan olahraga yang baik. Berikut adalah rekomendasi diet sehat yang dapat dilakukan sejak dalam fase nifas:
1. Pilih menu makan bervariasi
- protein
- buah
- Sayuran
- karbohidrat kaya serat
- lemak seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian
Selain itu, jika memiliki kondisi kesehatan seperti diabetes, mungkin perlu mengikuti pola makan yang berbeda untuk mengoptimalkan pengendalian gula darah. Kebutuhan nutrisi setiap wanita berbeda-beda dan bergantung pada banyak faktor
2. Tetap terhidrasi sepanjang hari
Dara Godfrey, MS, RD, ahli gizi terdaftar di Reproductive Medicine Associates of New York, mengatakan hidrasi, terutama jika menyusui, sangat penting. Dia merekomendasikan hingga 3 liter air setiap hari. Namun, kebutuhan hidrasi bisa berbeda-beda, jadi sebaiknya biarkan rasa haus sebagai panduan kita. Cara yang baik untuk mengukur hidrasi adalah dengan melihat warna urin. Urin berwarna kuning pucat menunjukkan hidrasi yang baik, sedangkan urin berwarna gelap menunjukkan bahwa kita mungkin mengalami dehidrasi dan perlu menambah asupan air
3. Perhatikan jumlah kalori
Mengisi tubuh dengan jumlah kalori yang tepat akan membantu menjaga energi dan suplai ASI. Menurut CDC, ibu menyusui harus mengonsumsi sekitar 2.300 hingga 2.500 kalori per hari dibandingkan dengan 1.800 hingga 2.000 kalori untuk wanita yang tidak menyusui. Namun, kebutuhan kalori setiap individu sangat bervariasi dan bergantung pada ukuran tubuh, usia, tingkat aktivitas, dan seberapa banyak kita menyusui.
4. Ingat, penurunan berat badan idealnya lambat dan bertahap
Sabar! Jika kita mencoba menurunkan berat badan saat menyusui, Academy of Nutrition and Dietetics mengatakan penurunan berat badan secara perlahan sebanyak 0.4 kg per minggu atau 1.8 kg per bulan adalah hal yang ideal.
5. Lanjutkan vitamin prenatal
Ibu menyusui sebaiknya tetap mengonsumsi vitamin prenatal, atau vitamin khusus untuk ibu pasca melahirkan. Jika tidak sedang menyusui tetapi menginginkan nutrisi tambahan, bicarakan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi.
6. Batasi asupan kafein
Meskipun sejumlah kecil kafein yang berpindah dari kita ke bayi melalui ASI tidak diketahui berdampak buruk pada bayi, CDC merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi 300 miligram atau kurang cafein per hari. Jadi, stop ngopi-ngopi dulu, ya.
7. Minimalkan kalori kosong
Bertujuan untuk meminimalkan makanan ringan dan makanan yang tinggi gula tambahan, natrium, dan lemak jenuh, termasuk makanan yang digoreng, minuman ringan, dan makanan penutup.
8. Jangan melakukan diet ketat!
Crash diet adalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat kita kehilangan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin. Setelah melahirkan, tubuh membutuhkan nutrisi yang baik untuk penyembuhan dan pemulihan. Diet rendah kalori kemungkinan besar kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat kita merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang kita perlukan saat merawat bayi baru lahir, dan saat kita mungkin kurang tidur.
9. Bergeraklah!
Menggerakan tubuh secara umum memiliki banyak manfaat, tetapi khususnya dapat meningkatkan penurunan berat badan. Olahraga kardio, seperti jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan latihan interval, membantu membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan. Menurut CDC, olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker. Setelah melahirkan, area panggul dan perut memerlukan waktu untuk pulih, terutama jika pernah menjalani persalinan sesar.
Berapa lama setelah melahirkan kita dapat mulai berolahraga dengan aman bergantung pada cara melahirkan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar kita sebelum dan selama kehamilan, dan bagaimana perasaan kita secara umum. Setelah mendapat izin untuk berolahraga dari dokter, CDC merekomendasikan agar orang pasca melahirkan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, yang dilakukan sepanjang minggu.
Jadi, kembali ke berat badan normal pasca melahirkan bisa dilakukan, ya. Mengonsumsi makanan pascapersalinan yang sehat adalah faktor kunci dalam pemulihan kehamilan dan persalinan serta menurunkan berat badan. Namun, sebelum melakukan perubahan signifikan pada pola makan saat ini, luangkan waktu untuk menikmati anugerah menjadi ibu baru. Berikan ruang untuk pemulihan. Bersikap baik kepada diri sendiri. Gerakkan tubuh saat dirasa tepat. Beristirahatlah saat perlu.
Penurunan berat badan seharusnya tidak menjadi prioritas utama pada beberapa minggu pertama di rumah. Kita akan tahu kapan waktunya tepat. Saat kita siap untuk memulai perjalanan penurunan berat badan pasca melahirkan, ingatlah bahwa mengurangi jumlah karbohidrat secara signifikan dalam makanan kita mungkin lebih merugikan daripada menguntungkan. Lakukan secara perlahan, dan makanlah untuk pengaturan hormon, kesehatan mental, dan energi yang berkelanjutan. Berat badan pada akhirnya akan turun, dan kita akan merasa jauh lebih baik untuk sementara waktu.
Referensi: Healthline
Image by jcomp on Freepik
