Banyak ibu hamil yang takut untuk berolahraga, khususnya di trimester pertama karena takut membahayakan janin. Padahal, American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG) menyatakan bahwa jika seorang ibu hamil kehamilannya sehat dan normal, sangat aman untuk melakukan aktivitas fisik seperti berolahraga. Manfaatnya pun banyak, seperti:
- Mengurangi nyeri punggung & konstipasi
- Mengurangi risiko terjadinya diabetes gestasional dan preeklamsia
- Membantu mencapai berat badan yang sehat
- Meningkatkan kekuatan jantung dan pembuluh darah
Olahraga saat hamil tidak akan meningkatkan risiko keguguran, berat badan lahir rendah, dan kelahiran prematur.
Kuncinya, sesuaikan jenis olahraga dengan usia kehamilan. Berikut panduan olahraga yang aman pada tiap trimester kehamilan.
Baca: Bayi Cegukan dalam Kandungan, Mitos atau Fakta?
Olahraga yang dianjurkan pada trimester pertama
1. Senam kegel
Senam kegel dapat bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot organ abdominal, seperti rahim, vagina, pencernaan, dan saluran kemih. Selain itu, olahraga ini juga dapat mengontrol fungsi berkemih dan juga menurunkan risiko terjadinya hemoroid atau ambeien.
Caranya cukup mudah, jangan lupa buang air kecil terlebih dahulu sebelum melakukan senam kegel agar kandung kemih kita kosong.
Lihat langkah-langkahnya di sini atau ikuti panduan ini:
- Lakukan tahanan pada otot kegel (seperti gerakan menahan kencing) selama 5 sampai 10 detik
- Lepas tahanan otot kegel untuk relaksasi
- Ulangi gerakan pertama dan kedua selama 10-15 menit
- Usahakan jangan menggunakan otot-otot lain seperti otot perut dan kaki
2. Jalan kaki
Jalan kaki merupakan olahraga yang sangat aman bagi ibu hamil. Saat berjalan kaki, gerakan tubuh kita yang berirama akan meningkatkan detak jantung. Bagi ibu hamil trimester pertama, jalan kaki bisa dilakukan selama 10 menit tiap minggunya. Namun, hal ini dapat ditingkatkan hingga 30 menit yang dilakukan 3 hingga 5 kali dalam seminggu. Jangan lupa, kenakan sepatu yang cocok untuk jalan kaki.
Olahraga yang dianjurkan pada trimester kedua
1. Senam hamil
Berlatih senam hamil pada masa kehamilan dapat membantu melatih pernapasan dan membuat ibu hamil merasa relaks sehingga memudahkan adaptasi ibu terhadap perubahan tubuh selama kehamilan. Selain itu, senam hamil bertujuan untuk memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot dinding perut, ligamen, dan otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan. Senam hamil dapat dilakukan kapan dan di mana saja, namun alangkah lebih baiknya bila senam hamil dilakukan dengan panduan instruktur.
2. Berenang
Berenang juga merupakan olahraga yang aman dilakukan pada trimester kedua kehamilan. Berenang juga dapat menjaga tubuh agar tetap fit. Berenang dapat dilakukan 2 hingga 3 kali dalam seminggu dengan durasi selama 30 menit. Namun, hal ini disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing ibu hamil, ya.
Olahraga yang dianjurkan pada trimester ketiga
1. Yoga
Tak hanya membuat tubuh ibu hamil lebih kuat, melakukan yoga juga mendorong keterampilan mindfulness yang sangat membantu selama persalinan karena melibatkan pengaturan napas dan meditasi. Yoga juga dapat menurunkan stres dan meningkatkan fleksibilitas. Yoga pada ibu hamil dapat dilakukan 1 kali selama 30 menit dalam seminggu.
Baca: Latih Kendalikan Emosi dengan Mindfulness
2. Pilates
Meski terlihat mirip, pilates berbeda dengan yoga. Yoga lebih banyak fokus pada keseimbangan dan fleksibilitas tubuh, sementara pilates lebih kepada memperbaiki postur tubuh dan kekuatan inti otot tubuh. Meskipun, keseimbangan juga dilatih dalam pilates sehingga risiko jatuh akan berkurang.
Pilates juga dapat membantu meredakan nyeri punggung yang disebabkan oleh bertambahnya berat badan. Ibu hamil dapat melakukan pilates 1 kali selama 30-60 menit dalam seminggu.
Jadi, berolahraga selama kehamilan mempunyai banyak manfaat. Baik bagi kesehatan ibu, janin, dan juga persiapan persalinan kelak. Namun, olaharaga yang dapat dilakukan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi kehamilan dan kesehatan ibu. Jadi, jangan takut berolahraga selama hamil, ya!
Referensi: Medical News Today, ACOG, Healthline, Kemkes
Image by Freepik
