Kamu harus banyak makan sayur dan buah ya, kurangi konsumsi fast food dan gorengan,“ ucap seorang dokter kepada pasiennya. Perihal konsumsi sayur dan buah, pasti jadi salah satu saran yang paling sering terucap dari seorang dokter. Tapi, pernahkah kita bertanya seberapa banyak idealnya kita makan sayur? Kalau belum, yuk cari tahu lebih lanjut.
Alasan penting makan sayur dan buah
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral ini berperan sebagai antioksidan dan senyawa yang membantu melawan radikal bebas yang merusak sel dalam tubuh.
Berbagai kajian menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam menjaga kenormalan tekanan darah, kadar gula, dan kolesterol darah. Konsumsi sayur dan buah yang cukup juga menurunkan risiko sulit buang air besar (BAB/sembelit) dan kegemukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi sayuran dan buah-buahan yang cukup turut berperan dalam pencegahan penyakit tidak menular kronik.
Apa saja yang terkandung dalam vitamin dan buah?
1. Vitamin A
Menjaga mata dan kulit tetap sehat dan membantu dalam pencegahan infeksi. Contohnya adalah sayuran berwarna oranye terang.
2. Vitamin C
Membantu penyembuhan luka dan luka, pemeliharaan kesehatan gigi dan gusi, serta penyerapan zat besi. Contohnya adalah sayuran warna hijau tua.
3. Vitamin E
Membantu penyerapan vitamin A dan asam lemak esensial karena oksidasi sel.
Contohnya termasuk sayuran oranye terang dan sayuran hijau tua.
4. Kalium
Membantu dalam pemeliharaan tekanan darah yang sehat. Contohnya adalah kacang kering dan kacang polong.
5. Folat (asam folat)
Membantu pembentukan sel darah merah dan sangat penting selama kehamilan untuk menurunkan risiko cacat sumsum tulang belakang atau cacat otak pada janin. Contohnya termasuk kacang kering, kacang polong, dan sayuran oranye terang.
6. Beta karoten
Nutrisi pembangkit tenaga yang meningkatkan penglihatan dan meningkatkan kesehatan sistem kekebalan tubuh. Contohnya paprika merah, wortel, dan tomat.
Baca: Temukan Protein Tinggi dalam 6 Sayuran Ini
Walaupun begitu banyak manfaatnya, nyatanya konsumsi sayur dan buah di Indonesia masih rendah. Hasil penelitian Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) tahun 2010 menyatakan masih banyak penduduk yang tidak cukup mengonsumsi sayuran dan buah-buahan.
Data Riskesdas 2013 menyebutkan sebanyak 93,5% penduduk usia >10 tahun mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan dengan jumlah yang tidak ideal.
Tak hanya di Indonesia, penelitian yang dilakukan oleh CDC (Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit di AS) pun mengatakan bahwa hanya 1 dari 10 orang dewasa yang mengonsumsi sayur dan buah dalam jumlah yang ideal.
Lalu, berapa banyak idealnya kita makan sayur?
Badan Kesehatan Dunia (WHO) secara umum menganjurkan konsumsi sayuran dan buah-buahan untuk hidup sehat sejumlah 400 gram per orang per hari, yang terdiri dari 250 gram sayur (setara dengan 2 porsi atau 2 gelas sayur setelah dimasak dan ditiriskan) dan 150 gram buah (setara dengan 3 buah pisang ambon ukuran sedang atau 1 potong pepaya ukuran sedang atau 3 buah jeruk ukuran sedang).
Bagi masyarakat Indonesia -terutama balita dan anak usia sekolah- dianjurkan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan 300-400 gram per orang per hari dan bagi remaja dan orang dewasa sebanyak 400-600 gram per orang per hari. Sebanyak 3-4 porsi sayur dan 2-3 porsi buah setiap hari atau setengah bagian piring berisi buah dan sayur (lebih banyak sayuran) setiap kali makan.
Setengah piring? Duh, kayanya gak kuat…
Mungkin banyak yang merasakan hal yang sama meski belum mencoba. Pola makan keluarga yang hanya mengonsumsi sedikit sayuran bisa berdampak pada kesehatan jangka panjang, lho.
Dikutip dari Medical News Today, penelitian menunjukkan bahwa kurangnya konsumsi buah menjadi penyebab 1 dari 7 kematian karena penyakit jantung, dan 1 dari 12 kematian karena penyakit jantung disebabkan oleh kurangnya sayur. Angkanya bisa lebih besar pada negara yang konsumsi rata-rata buah dan sayurnya rendah.
Tak ingin kan, keengganan kita menambah porsi sayur dan buah berujung pada sakit jantung, stroke, bahkan kematian?
Tapi, jangan sampai kita salah cara mengolah sayur, ya. Baca artikel “6 Cara Salah Konsumsi Sayur” agar niat sehat kita tak jadi bumerang.
Photo created by valeria_aksakova - www.freepik.com
