Bagi kita yang rutin memasak sendiri, biasanya akan muncul perasaan puas karena bisa menjalani hidup yang lebih sehat daripada mereka yang sering membeli makan di luar. Sayangnya, masih banyak yang belum paham bahwa cara kita memasak dan apa yang dimasak bisa membuat masakan yang kita olah tak hanya hilang nutrisinya, tapi juga berbahaya bagi kesehatan. Nah, agar tak terjebak dalam perasaan sehat yang semu, intip cara mengolah masakan yang lebih sehat berikut ini.
1.Pertahankan nutrisi pada sayuran
Vitamin yang terkandung dalam sayuran mudah sekali hilang dan rusak ketika proses memasak. Untuk menjaga agar nutrisi bahan makanan tetap terjaga kita bisa..
- Mencuci sayuran alih-alih mengupasnya, karena banyak nutrisi yang menempel dekat dengan kulit.
- Mengukus atau memasukkan sayuran ke dalam microwave akan lebih baik daripada merebusnya. Merebus bisa melarutkan vitamin, lho. Kecuali, kuah rebusan juga turut kita konsumsi.
- Tapi, kalau memang ingin merebus sayuran, gunakan air secukupnya dan jangan terlalu lama.
- Saat menumis sayuran, lakukan lebih cepat agar nutrisinya tidak hilang. Sayuran yang ditumis pun lebih banyak menyimpan nutrisi dibandingan dengan yang direbus. Lebih gurih juga, kan?
Baca: 6 Cara Salah Konsumsi Sayur
2.Buang lemak pada daging atau pilih yang rendah lemak
Supaya olahan makanan kita tetap ada nutrisi lemak sehatnya, ganti dengan daging yang kandungan lemaknya rendah seperti daging ayam dan kalkun tanpa kulit, daging ikan, atau daging sapi yang lapisan lemaknya sudah dibuang. Atau, pilih protein dari kacang-kacangan, biji-bijian, atau alpukat karena mereka memiliki kandungan asam lemak yang berdampingan dengan nutrisi baik lainnya.
3.Hindari menggoreng makanan
Memang, makanan yang digoreng rasanya lezat. Tapi, nutrisinya bisa berkurang drastis saat bahan makanan kita tercelup dalam minyak panas. Tak hanya itu, makanan yang digoreng juga lebih tinggi kalorinya, mengandung lemak trans yang jahat bagi tubuh, dan berpotensi menyebabkan kanker. Baca penjelasan lengkapnya di artikel “Lauk Harus Digoreng? Hati-Hati, Ini Bahayanya”
Solusinya, ganti teknik menggoreng dengan cara berikut:
- Masak terlebih dahulu di dalam microwave atau oven, baru panggang di wajan sebentar saja supaya garing.
- Kalau tetap butuh menggunakan minyak untuk memasak, coba gunakan cooking spray atau gunakan minyak dengan jumlah sedikit dengan cara mengoleskannya dengan kuas roti.
- Saat ingin menumis sayuran, taruh di wajan panas lalu semprot dengan minyak, alih-alih memanaskan minyak dahulu. Ini mengurangi jumlah minyak yang terserap pada sayuran saat memasak.
4. Kurangi penggunaan garam
Oke, tambahan garam perlu untuk penyedap rasa tapi terlalu banyak juga bahaya untuk kesehatan. Tingginya penggunaan garam, bisa menyebabkan banyak gangguan kesehatan termasuk tekanan darah tinggi. Untuk menguranginya, pakai cara ini:
- Jangan langsung menambahkan garam ke dalam masakan. Cicipi dulu, kalau sudah gurih tak perlu tambahkan garam.
- Tambahkan sedikit minyak zaitun, cuka, atau jus lemon pada sayuran beku alih-alih menggantinya dengan sayur kalengan (yang pastinya mengandung garam tambahan).
- Mentega dan margarin mengandung banyak garam, jadi kalau mau mengurangi konsumsi garam, gunakan yang unsalted atau tanpa tambahan garam.
- Alih-alih menggunakan garam yodium, coba ganti dengan garam pink himalaya. Memang sih dari segi harga lebih mahal, tapi dari segi kesehatan lebih baik karena ia merupakan garam murni minim proses.
Bagaimana dengan MSG? Baca di sini.
Gimana, enggak sulit kan? Coba saja tiap cara secara bertahap. Nanti kita akan menemukan tips mana yang paling mudah kita lakukan, juga makin terbiasa dengan tekstur dan rasa makanan yang lebih sehat.
Selamat bereksperimen di dapur, ya!
Photo created by valeria_aksakova - www.freepik.com
