Untuk tumbuh sehat kuat, kita perlu asupan nutrisi yang memadai, terutama untuk anak yang masih dalam masa pertumbuhan. Tak hanya makronutrien, anak pun butuh mikronutrien yang sama banyaknya agar tumbuh kembangnya maksimal. 

Apa sih, makronutrien dan mikronutrien itu? 

Sudah pernah dengar ya, tentang panduan Isi Piringku. Panduan ideal makanan harian ini terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral yang terkandung dalam makanan pokok, sayur, lauk, buah, dan air putih. Nah, karbohidrat, protein, dan lemak adalah makronutriennya, sementara vitamin dan mineral adalah mikronutrien. 

Makronutrien dibutuhkan tubuh dalam jumlah banyak dan punya tugas memberikan energi. Ia juga mengandung komponen makanan yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem dan strukturnya. Ketiganya ini wajib hadir dalam isi piring kita sehari-hari. Berapa banyak kebutuhannya?

1. Protein 

Makronutrien yang bertugas untuk membangun otot dan jaringan dalam tubuh serta meningkatkan daya tahan tubuh ini bisa ditemukan dalam produk hewani seperti daging ayam, ikan atau sapi. Juga, bisa ditemukan dalam tempe, tahu, kacang edamame sebagai protein nabati. 

Berapa kebutuhannya? Anak usia 2-8 tahun membutuhkan protein sebanyak 3-5 ons per hari dan 5-8 ons untuk anak usia 10-14 tahun.

2. Karbohidrat 

Sebagai sumber energi utama untuk tubuh, karbohidrat membantu meningkatkan kinerja otak, ginjal, otot jantung, dan pusat sistem saraf, menjaga kolesterol darah, serta membuat kita kenyang. Nasi, gandum, kentang, atau singkong adalah beberapa opsi karbohidrat yang bisa kita berikan. 

Berapa kebutuhannya? Untuk anak dalam masa pertumbuhan terutama masa sekolah butuh setidaknya 6 ons karbohidrat per hari, dan memenuhi 50% dari isi piringnya. Kalau pusing dengan takaran gram atau persen, bisa lho gunakan telapak tangan sebagai panduan. Lihat caranya di sini.

3. Lemak 

Ya, anak butuh lemak baik. Gunanya? Untuk kerja otak dan saraf pertumbuhan. Lemak juga diperlukan untuk metabolisme tubuh, aliran darah dan membantu tubuh dalam menyerap vitamin. Dapatkan lemak baik dari minyak sayur, atau dari kaldu salmon dan ceker ayam. 

Berapa kebutuhannya? Sebanyak 30% dari isi piringnya perlu ada tambahan lemak. 

Lalu, bagaimana dengan mikronutrien?

Mikronutrien sama pentingnya dengan makronutrien, jadi jangan kesampingkan kebutuhan mikronutrien. Karena, kalau kita kekurangan mikronutrien, bisa berujung malnutrisi lho! 

Tapi, pahami dulu empat jenis mikronutrien.

Pertama, mikronutrien yang larut dalam air yaitu vitamin B dan vitamin C. Karena tubuh kita tak bisa menyimpan kedua vitamin ini, maka kita butuh asupan mereka tiap harinya. Vitamin C dan B yang tak terserap tubuh, akan dikeluarkan melalui urin. Kedua vitamin ini bisa meningkatkan energi dan menguatkan sel terutama sel darah merah. Temukan kedua vitamin ini di dalam ikan, daging, telur, dan buah seperti jeruk dan mangga. 

Baca: Sadar Gizi, PR Keluarga Milenial

Kedua, mikronutrien yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Berbeda dengan vitamin B dan C, vitamin-vitamin ini bisa disimpan dalam tubuh untuk kemudian hari. Di mana menyimpannya? Di liver dan jaringan lemak. Gunanya, untuk kesehatan mata dan daya tahan tubuh. Penting juga untuk membantu tubuh saat pemulihan luka. Ubi, susu, kacang almond, kedelai adalah beberapa pilihan yang mengandung vitamin ini. 

Mikromineral adalah nutrisi esensial yang mengandung kalsium, magnesium, sodium, dan potasium dan sangat penting untuk otot dan kesehatan tulang. Mikromineral juga memegang peranan dalam mengontrol tekanan darah. Temukan dalam produk susu, kacang hitam, pisang dan ikan. 

Zat besi, mangan, tembaga, zinc, dan selenium termasuk dalam trace minerals. Semuanya dibutuhkan untuk kesehatan otot, sistem saraf, dan untuk perbaikan sel yang rusak. Kita bisa dapatkan trace minerals ini di dalam bayam, kacang-kacangan dan kerang.

Selain dari makanan, mikronutrien juga bisa dikonsumsi lewat suplemen. 

Bila Ananda memiliki kesulitan makan, sehingga kebutuhan mikronutrien tidak maksimal, maka suplemen bisa menjadi bantuan. Sebelumnya, konsultasikan dulu pada dokter untuk mendapatkan rekomendasi suplemen yang tepat sesuai dengan kebutuhan anak, ya! 

 

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh dr.Sabrina Anggraini

Photo created by freepik - www.freepik.com

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 



Tanya Skata