Semua ibu hamil pasti ingin yang terbaik untuk janinnya. Sayang, bayangan tak seindah angan. Mual hingga tak doyan makan, bisa makan tapi muntah-muntah, atau kesibukan membuat makanan bergizi seolah jauh dari jangkauan. Ini belum termasuk ibu yang menjalani kehamilan saat masih memiliki batita. Makan sehat pun menjadi hal yang sulit. Asal kenyang pun terpaksa dijalani, daripada tidak ada yang masuk perut sama sekali. Yang penting, vitamin kehamilan dikonsumsi tiap hari.
Bahayakah kondisi demikian?
Bahaya atau tidak tergantung dari kondisi masing-masing ibu. Satu yang perlu diingat, masa kehamilan adalah bagian dari 1000 Hari Pertama Kehidupan (1000 HPK) yang menjadi cikal bakal kondisi kesehatan anak hingga dewasa nanti. Fase ini disebut juga sebagai “periode emas” karena pada masa ini terjadi pertumbuhan otak yang sangat pesat.
Jika pada periode ini anak tidak mendapatkan nutrisi sesuai yang dibutuhkan, ia akan mengalami gangguan kecerdasan dan tumbuh kembang yang tidak dapat diperbaiki di masa berikutnya. Bukan tak mungkin, anak akan mengalami stunting.
Baca: Anak Saya Pendek tapi Pintar, Masa Sih Stunting?
Saya memang tidak terlalu terpaku pada nutrisi, tapi yang saya makan juga tidak se-junk food itu.. Masih bahaya juga bagi janin?
Standar baik buruk tentang makanan tiap orang mungkin berbeda. Misal, kita menganggap makan nasi, gorengan, lalapan sudah cukup sehat. Yang penting bukan fast food. Tapi, teman kita menganggap gorengan tidak sehat. Ia lebih memilih mie instan dengan telur rebus dan potongan sayur ekstra banyak. Menurutnya, hal itu jauh lebih sehat.
Dengan perbedaan semacam ini, ibu hamil tentu membutuhkan ilmu mengenai gizi kehamilan: apa saja nutrisi yang dibutuhkan ibu hamil, apa pula nutrisi yang dibutuhkan janin, apa fungsi nutrisi tersebut, dan sebanyak apakah nutrisi tersebut harus dikonsumsi per harinya.
Lalu, apa yang harus saya makan?
Ibu hamil harus rutin mengonsumsi nutrisi yang diperlukan untuk tumbuh kembang janin, yaitu:
• Protein sebanyak 61 gr/hari di trimester pertama, 70 gr di trimester 2, dan 90 gr di trimester ketiga. Ikan, daging, ayam, telur, susu, kacang-kacangan adalah sumber protein.
• Karbohidrat sebanyak 365-385 gr/hari di trimester 1 dan 380-400 gr di trimester 2-3, utamakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan roti gandum.
• Lemak sebanyak 62,3 gr - 67,3 gr/hari, pilih lemak sehat seperti ikan, alpukat, dan kacang-kacangan.
• Zat besi sebanyak 9 mg di trimester pertama, lalu meningkat menjadi 18 mg di trimester 2 dan 3. Dapatkan pada sayuran hijau, ayam, ikan, daging merah tanpa lemak.
• Asam folat sebanyak 400-1000 mcg per hari, yang didapat dari sayuran hijau dan buah seperti mangga, jeruk, melon, stroberi, tomat, juga kacang-kacangan.
• Asam lemak omega-3 sebanyak 650 mg/hari yang bisa diperoleh dari ikan laut, telur, bayam, alpukat.
• Kalsium sebanyak 1200 mg/hari, dengan mengonsumsi bayam, brokoli, susu, keju, yogurt, almond, dan salmon.
Bingung dengan jumlah gram? Ikuti panduan takaran nutrisi berikut ini.
Saya sangat sibuk. Frozen food menjadi penyelamat saya karena cepat dan bervariasi jenisnya. Saya makan salad buah untuk melengkapi kebutuhan akan buah. Capcay dan gado-gado saya pilih untuk menambahkan sayur beberapa kali seminggu. Apakah ini sudah cukup baik?
Kita memang harus pintar mengakali kebutuhan untuk makan sehat saat hamil. Kesibukan seharusnya jangan jadi penghalang. Daging, ikan, ayam beku yang sudah dibumbui bisa menjadi solusi. Pastikan frozen food tersebut bukan olahan pabrik yang telah dibubuhi dengan bermacam zat kimia untuk meningkatkan citarasa.
Buah-buahan tentu lebih baik dikonsumsi segar. Menambahkan susu kental manis, keju, dan mayones bisa membuat suplai gula berlebih untuk tubuh. Jangan pula tergoda membeli minuman jus dalam kemasan karena kandungan buahnya sudah sangat sedikit, namun tinggi gula.
Capcay dan gado-gado adalah pilihan yang baik. Jangan lupa perhatikan porsi yang benar agar sesuai dengan kebutuhan ibu hamil dan janinnya.
Sebenarnya, makanan sehat itu mudah didapat. Masalahnya banyak ibu hamili yang lidahnya telah biasa dengan citarasa yang tidak sehat. Meskipun demikian, masih banyak kok makanan sehat yang rasanya enak.
Yang penting, penuhi prinsip gizi seimbang saat mengonsumsinya. Jika belum paham mengenai gizi seimbang, baca di sini. Jangan sampai, kita masih menganggap 4 sehat 5 sempurna sebagai panduan, padahal prinsip tersebut sudah digantikan dengan panduan gizi seimbang.
Memangnya, sering makan junk food saat hamil ada risikonya?
Penelitian yang dilakukan Deakin University di Australia pada 23.000 ibu hamil menunjukkan bahwa ibu hamil yang lebih banyak mengonsumsi makanan tak sehat (seperti minuman manis, sereal instan, dan makanan tinggi garam), anaknya kelak lebih mudah mengalami masalah perilaku seperti agresi dan tantrum.
Jadi, pastikan sesibuk apapun kita, rencanakan menu makan demi kesehatan anak kita kelak.
