Bagi ibu hamil, datangnya bulan puasa menimbulkan kebahagiaan sekaligus kebimbangan, apakah ikut berpuasa membahayakan janin? Jika dokter atau bidan menyatakan anda dan janin sehat, tahapan kehamilan berada dalam kondisi aman untuk berpuasa, anda pun yakin mampu menjalaninya, maka tahap selanjutnya adalah menentukan asupan makanan serta mengatur ulang jadwal aktivitas harian agar puasa lancar dan badan tetap bugar. Simak tipsnya di bawah ini!

 

 

Pilih menu sahur bergizi seimbang

 

Karena wanita hamil harus memenuhi kebutuhan nutrisi makanan untuk dirinya dan janin yang dikandungnya, maka menu sahur yang dikonsumi haruslah bergizi seimbang dan berenergi. Komposisi yang baik meliputi 50% karbohidrat, 30% protein, dan 10-20% lemak. 

 

Pilih makanan yang mampu melepas energi secara perlahan, seperti gandum dan biji-bijian. JIka perlu, ganti nasi putih dengan nasi merah karena nasi merah karbohidrat kompleks yang masih kaya kandungan vitamin dan mineralnya. 

 

Serat pada kulit ari beras merah membuat makanan ini dicerna secara perlahan dalam tubuh sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Roti gandum dan sereal tanpa tambahan gula juga dapat menjadi alternatif menu sahur. 

 

Asupan protein dapat diperoleh dari kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, maupun daging, ikan, dan telur. Jangan lupa, sayur dan buah juga harus selalu dikonsumsi ya, karena tinggi kandungan seratnya sehingga mampu mencegah konstipasi. 

 

 

Hindari menu tinggi gula saat berbuka

 

Meskipun teh hangat dan sirup seolah menjadi menu wajib berbuka puasa, wanita hamil harus mengurangi konsumsi keduanya. Teh mengandung kafein yang mampu meningkatkan tekanan darah dan menembus plasenta. Konsumsi yang diperbolehkan sekitar 300mg per hari. 

 

Sementara itu, sirup merupakan minuman dengan kadar gula tinggi dengan tambahan pewarna dan pengawet dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan sangat cepat dan turun dengan cepat pula. 

 

Hal ini dapat menimbulkan rasa pusing. Resiko jangka panjangnya, timbul diabetes melitus selama kehamilan. Janin berpotensi mengalami kelebihan berat badan. 

Karena itu, sebaiknya ibu hamil tidak mengkonsumsinya. 

 

 

Minum cukup air putih

 

Saat berpuasa, tubuh akan kekurangan cairan. Karena itu, wanita hamil disarankan untuk mengkonsumsi air putih sebanyak 1,5 hingga 2 liter air per hari, di antara berbuka dan sahur. 

 

Hindari minuman berkafein saat sahur karena kafein membuat tubuh kehilangan cairan lebih banyak saat buang air kecil. Akibatnya, anda lebih mudah mengalami dehidrasi, apalagi jika cuaca sedang panas. 

 

 

Hindari gorengan 

 

Gorengan kerap disajikan sebagai menu berbuka karena cukup mengenyangkan. Namun, wanita hamil tidak disarankan untuk terlalu banyak mengkonsumsi gorengan karena selain mengandung banyak lemak jahat, vitamin yang terkandung didalamnya sudah hilang melalui proses menggoreng dengan suhu tinggi, serta kandungan minyak di dalamnya rentan menimbulkan radang tenggorokan yang memicu batuk. 

 

Meskipun sederhana, batuk berpotensi membahayakan kehamilan.

 

 

Konsumsi vitamin tambahan

 

Untuk mencegah janin kekurangan vitamin dan nutrisi penting selama ibu berpuasa, konsumsi vitamin tambahan sangat dianjurkan. Ada beberapa zat penting yang diperlukan saat kehamilan, di antaranya asam folat, kalsium, dan zat besi. 

 

Biasanya, dokter kandungan atau bidan akan memberikan vitamin kehamilan tersebut meskipun anda sedang tidak dalam kondisi berpuasa. Bagaimana dengan vitamin C? Boleh saja, asal tidak berlebihan ya. 

 

Untuk wanita hamil, dosis yang disarankan adalah 85mg per hari. Jika berlebih, anda menjadi sering berkemih, urine lebih keruh, cepat lelah, sakit kepala, hingga kehilangan nafsu makan.

 

 

Atur waktu berolahraga

 

Olahraga sangat baik untuk menjaga stamina ibu hamil dan suplai oksigen ke janin, termasuk pada saat berpuasa. Kuncinya, pilih olahraga low impact seperti berjalan kaki. 

 

Batasi durasinya, maksimal 30 menit untuk menghindari kelelahan dan pembengkakan kaki, khususnya pada trimester ketiga. Waktu yang ideal untuk berolahraga sebaiknya sekitar 30-60 menit menjelang berbuka puasa, karena setelahnya anda dapat langsung minum dan makan. 

 

Namun, ada kondisi dimana waktu menjelang berbuka adalah saat tubuh dalam kondisi sangat lemas. Jika demikian, anda dapat berolahraga 2-3 jam setelah waktu berbuka.

 

Selain tips di atas, anda juga harus cukup istirahat. Jangan sampai kesibukan mempersiapkan menu berbuka dan sahur membuat anda kelelahan dan memicu stres. 

 

Stres dapat membahayakan janin. Karena itu, atur ulang waktu aktivitas anda, pastikan anda dan janin tetap sehat selama berpuasa.

 

Masih bingung dan butuh saran medis yang lebih akurat dan terpercaya? Tanyakan saja masalah kesehatan Anda ke dokternya langsung lewat aplikasi Halodoc! Di situ Anda dapat berkonsultasi langsung dengan para dokter melalui fitur "Contact Doctor" yang tersedia via Chat dan Voice/Video Call.

 

Yuk download Halodoc di Google Play dan App Store dan temukan solusi medis terpercaya seputar kesehatan Anda!